Prävention

Verstauchungen vorbeugen

Verstauchungen zählen zu den häufigen Verletzungen im Alltag. Beim Sport ist das Verletzungsrisiko besonders hoch. Erfahren Sie hier, welche Maßnahmen wichtig sind, um Verstauchungen und andere Sportverletzungen zu vermeiden.

Die richtige Trainingsstrategie

Wer nach einer längeren Trainingspause gleich wieder „alles gibt“ und seinen Körper überlastet, riskiert nicht nur Muskelkater, sondern auch Verletzungen wie Verstauchungen, Prellungen und Zerrungen. Daher gilt: Langsam starten und die Trainingsintensität in kleinen Schritten steigern. Eine grundlegende Entscheidung ist die Wahl der geeigneten Sportart. Ballsportarten, die viele ruckartige Drehbewegungen und schnelle Bewegungsabläufe erfordern, sind meist mit einem erhöhten Verletzungsrisiko verbunden. Vor allem bei Anfängern können daher „sanfte“ Sportarten wie z. B. Walking, Radfahren oder Schwimmen eine gute Alternative sein. Tipp: Ein qualifizierter Trainer kann dabei helfen, einen maßgeschneiderten Trainingsplan auszuarbeiten, der genau auf Ihre Bedürfnisse abgestimmt ist.

Sportverletzungen vermeiden

Den eigenen Trainingszustand berücksichtigen
Realistische Trainingsziele setzen
Geeignete Sportart auswählen
Aufwärmphase nicht vergessen

Aufwärmphase vor dem Training

Eine wichtige Rolle spielt außerdem das richtige Aufwärmen vor dem Training. Denn während der Aufwärmphase, die viele Hobbysportler allzu oft vernachlässigen, werden Körper und Geist auf die bevorstehenden Belastungen vorbereitet. Der Kreislauf kommt in Schwung, die Körpertemperatur steigt und die Durchblutung in den Muskeln wird angeregt. Nicht zuletzt hat die Aufwärmphase auch positive Effekte auf die Konzentration und die Koordination von Bewegungsabläufen. Für das Aufwärmen sollten ca. zehn bis 15 Minuten eingeplant werden.

Tipps bei Verstauchungen

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Pause einlegen

So lautet die erste Regel bei einer Verstauchung. Denn wer das betroffene Gelenk den betroffenen Körperteil weiter belastet, macht alles nur noch schlimmer – unter Umständen kann dann ein gedehntes Band sogar doch noch reißen. Konkret heißt das: Unterbrechen Sie Ihre Tätigkeit und stellen Sie das Gelenk ruhig. Auch in den ersten Tagen nach der Verletzung sollten Sie es langsam angehen lassen. Erst wenn die Schmerzen abgeklungen sind, sollten Sie sich langsam wieder an Bewegung wagen.

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Eis auflegen

Die zweite Regel nach einer Verletzung lautet: Eis auflegen und die betroffene Körperstelle kühlen – und zwar sofort! Denn durch das Kühlen kann verhindert werden, dass sich der Gewebeschaden weiter ausdehnt. Das ist eine wichtige Voraussetzung, um ein Anschwellen zu vermeiden und Schmerzen entgegenzuwirken. Wichtig: Egal, ob Sie einen Plastikbeutel mit zerstoßenem Eis oder eine Kältepackung aus der Apotheke verwenden – schützen Sie die Haut vor Erfrierungen, indem Sie ein Tuch dazwischen legen. Außerdem immer nur kurz, aber dafür häufig kühlen. Als Faustregel gilt: Zehn Minuten kühlen, dann zehn Minuten Pause einlegen.

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Kompression & Hochlagern

Als weitere Sofortmaßnahme bei Verletzungen empfiehlt es sich, einen Kompressionsverband anzulegen und den betroffenen Körperteil hochzulagern. Das verringert Einblutungen ins Gewebe und kann so Schwellungen reduzieren. Ausgetretene Flüssigkeit kann so über die Lymphbahnen leichter wieder aufgenommen und abtransportiert werden.

Gut zu wissen:

Der betroffene Körperteil sollte stets über Herzhöhe gelagert werden.

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Langsam wieder in Bewegung kommen

Vieles spricht dafür, nach einer Verstauchung so früh wie möglich mit angepasster Bewegung zu beginnen und den Fuß nicht allzu lange ruhigzustellen. Wichtig dabei: Lassen Sie es langsam angehen! Wählen Sie zum Einstieg beispielsweise gelenkschonende Sportarten wie Radfahren, Schwimmen oder Walken. Steigern Sie die Dauer und die Intensität Ihres Trainings nur allmählich und hören Sie sofort auf, wenn das Gelenk schmerzt. Achten Sie zudem darauf, regelmäßig einen Tag zu pausieren, damit die Gelenkstrukturen sich regenerieren können.

Tipp:

Wenn sich Ihr Gelenk noch instabil anfühlt, kann es gerade zu Beginn hilfreich sein, beim Sport eine spezielle Bandage zu tragen, um einer erneuten Verletzung vorzubeugen. Auf lange Sicht können zudem stabilisierende und kräftigende Übungen (z. B. auf einem Balancebrett) weiteren Problemen vorbeugen.

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Verstauchung: Wann zum Arzt?

Leichte Verstauchungen lassen sich in der Regel gut mit schmerzlindernden Maßnahmen selbst behandeln. In einigen Situationen ist jedoch ein Arztbesuch ratsam: Das ist z. B. bei schweren Verstauchungen infolge einer starken Krafteinwirkung sowie bei ausgeprägten Schmerzen, Schwellungen und Blutergüssen der Fall. Auch wenn die Beweglichkeit oder Belastbarkeit des betroffenen Gelenks Körperteils beeinträchtigt ist, sollte eine ärztliche Untersuchung erfolgen. Denn dann könnte es beispielsweise sein, dass ein Band überdehnt, angerissen oder gar gerissen ist.